Prokrastynacja — czym jest i jak z nią walczyć
Prokrastynacja jest doskonale znanym zjawiskiem dla niemal każdego studenta i dla większości nastolatków. Słowo to wywodzi się z łacińskiego procrastinatus, w którym „pro” oznacza naprzód, a „crastinus” określa jutro. To z pozoru niewinne zjawisko eksperci badają od ponad 120 lat, próbując zrozumieć, skąd się bierze, jakie są jego konsekwencje i jak sobie z nim radzić. Jako że prokrastynacja jest wrogiem produktywności, a nierzadko i kreatywności, postanowiłam przybliżyć Ci temat prokrastynacji i kilka sposobów na walkę z nią.
Co to jest prokrastynacja
Prokrastynacja to działanie, które polega na zbędnym opóźnianiu i odkładaniu czegoś w czasie mimo świadomości, że będzie to miało negatywne konsekwencje. Możemy określić ją celowym lub nawykowym opóźnianiem wykonania albo zakończenia zadania. Jest to powszechne zjawisko związane z odkładaniem na później codziennych obowiązków, a nawet ważnych zadań takich jak złożenie raportu, czy nauczenie się na ważny egzamin.
Warto zauważyć, że prokrastynacja nie jest jednoznaczna z lenistwem. W przypadku prokrastynacji sama decydujesz, że zajmiesz się czymś innym niż tym, co powinnaś. Oznacza to świadomą zgodę na późniejsze konsekwencje i zajęcie się preferowanymi zadaniami. Lenistwo natomiast jest niechęcią do działania, apatią i bezczynnością.
Kto zwleka
Istnieją różne typy prokrastynacji i każda z nich ma swoje własne przyczyny i skutki. Aż 75% uczniów uważa się za prokrastynatorów, a 50% uważa, że prokrastynuje regularnie i do poziomu, który uważa za problematyczny. Do najczęstszych zajęć przyczyniających się do prokrastynacji zaliczymy korzystanie z elektroniki (telewizorów, tabletów, smartfonów), w tym marnowanie czasu w social mediach i granie. Kolejną czynnością jest spanie, które często kusi uczniów i studentów.
Prokrastynacja jest tym większa, im bardziej nieprzyjemne jest zadanie. Wśród studentów popularne jest również odkładanie zadań, do których uczeń nie czuje się wystarczająco przygotowany. Na prokrastynację narażone są też bardziej osoby o niskiej samoocenie. Unikanie zadań może u takich ludzi być strategią samoobrony, która chroni przed porażką. Wówczas zadanie nie jest wykonane dlatego, że nie została podjęta próba jego wykonania, a nie dlatego, że ktoś się do niego nie nadaje. Co więcej, osoby o naturze buntowników również mają tendencję to odwlekania wykonania zadań jako sprzeciw wobec kontroli w postaci narzuconych terminów.
Konsekwencje prokrastynacji
Do pewnego stopnia prokrastynacja jest normalna, a nawet może być użyteczna. Jednakże wiele osób traci kontrolę nad zdrowym odkładaniem obowiązków i ważnych zadań. Skutkować to może wysokim poziomem stresu, lękiem, poczuciem winy, a także dezaprobatą społeczną.
Dla niektórych prokrastynacja może być uporczywa i niezwykle destrukcyjna w codziennym życiu. Może wiązać się z ADHD, zaburzeniami neurologicznymi, depresją, lękiem, niską samooceną, a także z nerwicą. Dlatego też ważne, aby osoby mające problem z nagminną prokrastynacją, udały się po pomoc do specjalisty, czyli terapeuty lub psychiatry. Wzrost stresu wynikający z prokrastynacji może znacząco pogorszyć jakość życia i spadek szczęścia. Co ciekawe, prokrastynacja zazwyczaj zwiększa w nas neurotyzm i patologiczny perfekcjonizm, przy jednoczesnym obniżeniu punktualności, sumienności i ogólnego zadowolenia z siebie i życia. Dlatego też warto walczyć z prokrastynacją, aby nasz komfort życia się nie obniżył.
Jak walczyć z prokrastynacją
Przedstawiam Ci kilka rad na walkę z prokrastynacją. Niektóre z tych zadań mogą wydać Ci się trywialne, inne szalenie trudne. Proponuję wypróbować kilka z nich i dać sobie szansę na poprawę jakości życia. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie radzisz sobie sama, a prokrastynacja jest dla Ciebie problemem, pomóc może Ci psycholog.
Priorytetyzuj i połykaj żabę
Zastanów się nad tym, jakie zadania i obowiązki są w danym momencie najważniejsze. Często właśnie te zadania są spychane na dalszy plan i odkładane w nieskończoność. Według wielu specjalistów warto zacząć właśnie od tych zadań. Nie dość, że metoda „połykania żaby” sprawia, że ważne sprawy będą załatwiane jako pierwsze, to Ty będziesz mieć poczucie, że kolejne obowiązki będą lżejsze i przyjemniejsze. Wykonanie trudnych prac może też poprawić twoją samoocenę i dać Ci poczucie, że poradzisz sobie ze wszystkimi zadaniami na dany dzień.
Dodatkowo większość z nas rankiem ma najwięcej energii i motywacji do działania. Wykorzystaj tę siłę napędową do pozbycia się z drogi najnieprzyjemniejszych prac. Później, gdy będziesz zmęczona, zostaną Ci jedynie miłe obowiązki, co najprawdopodobniej sprawi, że twoja produktywność znacznie wzrośnie. Taka postawa sprawia też, że jeżeli na koniec dnia zabraknie Ci energii, konsekwencje z niewykonania błahych zadań będą znacząco mniej poważne.
Zastanów się, dlaczego odwlekasz zadania
Poznanie przyczyny problemu jest najczęściej pierwszym krokiem do jego rozwiązania. Zrób listę zadań, których najbardziej nie lubisz robić i które najczęściej odwlekasz w czasie. Następnie obok każdego z nich napisz powód, przez który nie wykonujesz ich w odpowiednim czasie. Kolejnym krokiem będzie zastanowienie się, co możesz zrobić, aby zadania przestały być przykre, a powody ich odkładania staną się mało istotne.
Pomóc w tym może Ci zastanowienie się nad konsekwencjami niewykonania zadania. Zaliczamy do nich stres, nierzadko zarwane noce, czy problemy z pracodawcami i partnerami. Później przemyśl jakie korzyści będą płynąć ze sprawnego wykonania zadania i postaraj się na nich skupić. Pomoże Ci to odnaleźć konieczną do pracy motywację.
Planuj realistycznie
Wiele osób popełnia błąd już na etapie planowania. Zakładając optymistycznie, że wykonają dużo zadań, skazują się z góry na porażkę. Później pojawia się żal z powodu niewykonania planowanych prac, konieczność dołożenia ich na kolejny dzień i tak powstaje niekończąca się karuzela niezadowolenia i “tyłów”. Aby uniknąć rozczarowania i przeciążenia obowiązkami planuj je realistycznie. Lepiej jest wykonać 8 zaplanowanych zadań i być z siebie zadowoloną, niż wykonać 8 z 10 prac i czuć niezadowolenie z powodu pozostałych dwóch.
W planowaniu długoterminowym warto zostawić trochę miejsca na nieprzewidziane okoliczności. Ja na przykład rozplanowując naukę do egzaminu, z reguły zostawiam sobie 2 lub 3 dni w zapasie. Jako osoba miewająca migreny lubię mieć świadomość, że nawet jeśli rozłoży mnie ból głowy na jeden dzień, mój plan nadal będzie wykonany. Jeżeli zapasowe dni nie będą mi potrzebne w trakcie nauki, przed egzaminem będę miała więcej czasu na powtórki i odpowiednią ilość snu. Mnie osobiście ta strategia bardzo pasuje i pomaga w osiąganiu celów studenckich i nie tylko.
Dziel i świętuj
Natłok zadań, jak i czasochłonne prace mogą być demotywujące. Dlatego też warto dzielić dzień na poszczególne zadania, a długotrwałą pracę na etapy. Po każdym ukończonym zadaniu albo etapie obowiązków ustal sobie mini nagrodę, chociażby pochwal się, czy zrób kilkuminutową przerwę. Niektórzy (w tym wszystkie kobiety w naszej rodzinie) kochają listy. Uwielbiamy skreślać zakończone zadania, daje nam to satysfakcję z wykonanej pracy i motywuje do skreślania kolejnych pozycji z listy.
Poszukaj swojej metody na dzielenie zadań na mniej straszne etapy i świętuj każde małe zwycięstwo. Możesz też spróbować przeplatać nieprzyjemne obowiązki z tymi, które lubisz wykonywać. Warunkiem jednak jest wykonywanie ulubionych zadań sprawnie, aby przerwy w “połykaniu żaby” były niewielkie.
Pozbądź się wymówek
Prokrastynując często znajdujemy sobie przeróżne wymówki. Nawet najmniejsza niedogodność może sprawić, że odłożysz zadanie na później. Znanym sposobem jest czekanie na pełną godzinę, aby wziąć się za robotę, oczekiwać na natchnienie. Inni twierdzą, że lepiej pracują pod presją, podczas gdy w rzeczywistości po prostu nie potrafią zorganizować się wcześniej. Postaraj się nie tworzyć wymówek przed innymi, a zwłaszcza przed sobą.
Poszukaj wsparcia
Szczególnie początki mogą być trudne do opanowania samemu. Poproś kogoś, kto będzie Cię dopingował w trudnych chwilach i cieszył się z Tobą z sukcesów. Docelowo najlepiej, abyś sama potrafiła się dopingować i chwalić, jednakże na starcie dodatkowa motywacja nie zaszkodzi. Co więcej, partner może Cię również sprawdzać. W konkretnym terminie wykonania zadania może sprawdzić, czy udało Ci się osiągnąć cel. Taka zewnętrzna kontrola pomoże Ci czuć odpowiedzialność. To super sposób na przezwyciężenie prokrastynacji do czasu, gdy wykonywanie zadań w terminie wejdzie Ci w krew.
Zoptymalizuj swoje otoczenie
W czystej, niezagraconej przestrzeni ciężej się rozproszyć. Jeżeli rozprasza Cię telefon i odruchowo za niego łapiesz, wynieś go do innego pomieszczenia, albo wyłącz dźwięk i powiadomienia. Dla osób regularnie zaglądających do kuchni dobrą metodą jest mieć przygotowane niskokaloryczne przekąski, które zastąpią potrzebę zaglądania do lodówki. Na moim biurku zawsze znajduje się kubek z herbatą i duża szklanka wody, dzięki czemu nie biegam po picie co chwilę. Twoje otoczenie powinno sprzyjać produktywności, szczególnie gdy masz z nią problem.
W tej kategorii zaliczam też dźwięki. Sama bardzo łatwo rozpraszam się dźwiękami dochodzącymi z klatki schodowej, mieszkania i z dworu. Moim rozwiązaniem jest korzystanie ze słuchawek, które mają funkcję wygłuszania. Samo wyciszanie otoczenia niewiele mi daje, dlatego też zazwyczaj podczas pracy i nauki słucham muzyki. Pilnuję, by była to melodia bez słów, które by mnie rozpraszały. Mam kilka wielogodzinnych playlist zawierających muzykę filmową, a także popularne na YouTube składanki sprzyjające skupieniu. Dla mnie była to jedna z najkorzystniejszych metod zapobiegania rozpraszaniu i szukaniu wymówek do nie robienia tego, co powinnam.
Bądź dla siebie wyrozumiała i porzuć perfekcjonizm
Nie zawsze wszystko udaje się od początku. Czasem zadania zajmują więcej czasu, niż się spodziewamy, kiedy indziej mamy opóźnienie nie z naszej winy. Kiedy coś Ci się nie udaje, łatwo wpaść w spiralę narzekania, braku motywacji i niskiej samooceny. Postaraj się być dla siebie wyrozumiała, jeśli popełniasz jakieś błędy, postaraj się wyciągnąć z nich wnioski tak, abyś następnym razem ich uniknęła.
Niektórych niemal toksyczny perfekcjonizm hamuje przed ukończeniem zadania. Myślenie, że wszystko, co nie jest doskonałe, jest porażką, może znacząco spowolnić pracę. Skup się na byciu lepszym, czy szybszym, ale nie doskonałym. Bardzo często lepiej wykonać kilka zadań na 90% niż jedno lub zero. Pamiętaj też, że za każdym razem jak wykonujesz jakąś pracę, stajesz się w niej odrobinę lepsza. Praktyka czyni mistrza, dlatego też lepiej próbować wiele razy i za każdym razem się doskonalić, niż od razu dążyć do nieskalanej perfekcji.
Zacznij w siebie wierzyć
Niska samoocena jest jedną z przyczyn prokrastynacji, dlatego też warto nad nią pracować. Jedną z polecanych przez ekspertów metod jest codzienne powtarzanie lub czytanie przyklejanych w domu pozytywnych afirmacji na swój temat. To dość prosta i niewymagająca zbyt wiele czasu metoda, której korzyści mogą być znaczące. Na rynku dostępnych jest również wiele książek, które mają pomóc w walce z niską samooceną.
Wzrost wiary we własne możliwości może też wynikać z podniesienia własnych kwalifikacji. Niektórym potrzebne są dokumenty poświadczające dawno zdobyte umiejętności, by czuć się pewniej. Co więcej, podniesienie swoich umiejętności może też dać Ci nowe możliwości, które sprawią, że dotychczas przykre zajęcia będą szły Ci gładko.
Skorzystaj z nowoczesnych technologii
Istnieje wiele możliwości ułatwienia produktywności, wykorzystując nowoczesne technologie. Telefon możesz zamknąć w słoiku, który otwiera się dopiero po ustawionym czasie. Powiadomienia w telefonie mogą być wyłączone przez określony czas, a stoper w zegarku może poinformować Cię, że zasłużyłaś już na przerwę.
Do moich ulubionych narzędzi do walki z prokrastynacją należą dwie wtyczki do przeglądarki Chrome. Pierwszą z nich jest momentum. Codziennie pokazuje mi piękną tapetę, daje możliwość stworzenia listy „Do zrobienia”, ustalenia priorytetu na dziś i oferuje jeszcze kilka innych opcji. Zadania na listę wpisuje najczęściej od najważniejszych do najbardziej błahych i z radością odhaczam je po wykonaniu.
Druga wtyczka to StayFocused. Umożliwia ona wyznaczenie stron internetowych i wybrania zakresu godzin, w których są zablokowane. Masz możliwość wejścia na stronę przez tyle minut dziennie, w stopniu, w którym sobie pozwolisz. Ja na rozpraszacze mam ustawione 12 minut dziennie. Co ciekawe, niekiedy wydaje mi się, że zmarnowałam pół dnia na stronach, które sobie blokuję, a sprawdzając zegar, okazuje się, że spędziłam tam jedynie kilka minut. Niemal nigdy nie zdarza mi się dobić do 12 minut, co pokazało mi, jak niewiele czasu mogę spędzać w social mediach i innych podobnych stronach i daje mi lepszą kontrolę nad tym jak spędzam czas.
Spodobał Ci się ten post? Nie kończ lektury na naszym blogu!
Zostaw komentarz